Marre des éternels steaks ? Vous pouvez réduire la viande sans renoncer au plaisir. Voici six recettes simples et savoureuses qui tiennent au corps, plaisent aux enfants et respectent le porte-monnaie. Prêtes en semaine, parfaites pour le dimanche aussi.
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Pourquoi choisir des alternatives à la viande ?
Réduire la viande aide la santé et le budget. Moins de viande signifie souvent moins de graisses saturées. C’est bon pour le coeur. Et vos courses deviennent moins chères.
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Sur le plan environnemental, diminuer la viande réduit l’empreinte carbone. Sans dramatiser, chaque repas végétal compte. Enfin, la variété en cuisine rend les repas plus intéressants.
Les règles simples pour remplacer la viande sans se compliquer la vie
Gardez une source de protéines à chaque repas. Les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux forment une base solide. Par exemple, 100 g de lentilles cuites apportent environ 10 g de protéines. Un œuf donne près de 13 g de protéines.
Associez textures et épices pour recréer la sensation d’un plat carné. Pensez à mariner, saisir puis caraméliser. Et congelez des portions prêtes à l’emploi pour les soirs pressés.
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6 recettes faciles et bluffantes
Bolognaise de lentilles
Selection👁 267 regardent- Ingrédients (4 personnes) : 250 g de lentilles vertes, 1 oignon, 2 carottes, 2 gousses d’ail, 800 g de tomates pelées en conserve, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de concentré de tomate, 1 feuille de laurier, sel, poivre, herbes de Provence.
- Préparation : Rincez les lentilles. Faites revenir l’oignon, l’ail et les carottes émincés dans l’huile 5 minutes. Ajoutez les lentilles, les tomates et le concentré. Couvrez d’eau et laissez mijoter 25 à 30 minutes. Salez en fin de cuisson. Servez avec des pâtes ou des lasagnes.
Wings de chou-fleur façon barbecue
- Ingrédients (4 personnes) : 1 gros chou-fleur, 100 g de farine, 200 ml d’eau, 1 c. à café de paprika fumé, 100 g de chapelure, 150 ml de sauce barbecue, 2 c. à soupe d’huile d’olive, sel.
- Préparation : Détaillez le chou-fleur en fleurettes. Mélangez farine, eau et paprika. Trempez les fleurettes, enrobez de chapelure. Disposez sur une plaque huilée. Enfournez 25 minutes à 200 °C. Badigeonnez de sauce barbecue et passez 5 minutes au four. Servez chaud.
Burger au fruit du jacquier (pulled jackfruit)
- Ingrédients (4 burgers) : 2 boîtes de 400 g de fruit du jacquier en saumure, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 150 ml de sauce tomate, 2 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à soupe de paprika fumé, 1 c. à soupe de sirop d’érable, 4 pains à burger, huile pour cuisson.
- Préparation : Égouttez le jacquier et effilochez-le à la fourchette. Faites revenir oignon et ail. Ajoutez le jacquier, la sauce tomate, la sauce soja, le paprika et le sirop. Laissez mijoter 15 minutes. Montez les burgers avec salade, cornichons et sauce.
Burrito aux légumineuses
Selection👁 266 regardent- Ingrédients (4 burritos) : 200 g de riz basmati cuit, 400 g de haricots rouges en conserve, 150 g de maïs, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 1 c. à soupe de cumin, 1 c. à soupe de paprika, 4 grandes tortillas, coriandre fraîche, sel, poivre.
- Préparation : Faites sauter l’oignon et le poivron en dés. Ajoutez les haricots, le maïs, les épices et réchauffez. Sur chaque tortilla, répartissez riz, mélange de légumineuses et coriandre. Roulez serré. Vous pouvez griller légèrement pour une texture croustillante.
Escalope panée de céleri-rave
- Ingrédients (4 personnes) : 1 gros céleri-rave (environ 1 kg), 2 œufs, 100 g de farine, 150 g de chapelure, 1 c. à soupe de moutarde (optionnelle), sel, poivre, huile pour la cuisson.
- Préparation : Épluchez le céleri et coupez 8 tranches de 1 cm d’épaisseur. Précuisez 10 minutes à l’eau bouillante. Laissez refroidir. Panez chaque tranche en farinant, trempant dans l’œuf battu et enrobant de chapelure. Faites dorer 4 à 5 minutes de chaque côté à feu moyen. Servez avec une purée ou une salade.
Steak de pois chiche
- Ingrédients (6 steaks) : 400 g de pois chiches cuits, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 50 g de chapelure, 1 œuf, 1 c. à café de cumin, 2 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, persil frais.
- Préparation : Mixez les pois chiches grossièrement avec l’oignon et l’ail. Ajoutez l’œuf, la chapelure, le cumin et le persil haché. Formez 6 steaks. Faites dorer 4 minutes de chaque côté dans l’huile. Servez en burger ou avec des légumes rôtis.
Comment intégrer ces plats au quotidien
Planifiez une journée de préparation. Faites dorer des steaks, congelez des portions de bolognaise et préparez des garnitures de burrito. Vous gagnerez du temps la semaine.
Introduisez les recettes progressivement. Proposez une version mixte d’abord. Par exemple, une moitié bolognaise lentilles et une moitié viande. Vos convives s’adaptent vite.
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Variez les assaisonnements. Les épices, les marinades et les cuissons puissantes donnent du caractère. Avec un peu d’organisation, ces alternatives à la viande deviennent des classiques chez vous.